Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten macronutriënten. Je lichaam bestaat voor tenminste 17% uit eiwit. Het is terug te vinden in je botten, spieren, bindweefsels en organen. Ook zijn eiwitten belangrijke bouwstenen voor enzymen en hormonen. Naast dat eiwitten bouwstoffen zijn, beïnvloeden ze ook je suikerspiegel door deze stabieler te houden en ze zorgen voor een verzadigder gevoel na het eten.
Als je zwanger bent heb je meer eiwitten nodig. Ze dienen dan ook als bouwstof voor het ontwikkelen en groeien van je baby. Eiwitten bestaan uit aminzoren en die zijn in er in verschillende soorten. Variatie is wederom enorm belangrijk.
Zorg dus dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, anders kan het ten koste gaan van je eigen voorraad in bijvoorbeeld je spieren. Ook kan er door een tekort aan bepaalde eiwitten een probleem ontstaan in je hormoonhuishouding. Je kunt vermoeider zijn, slechter slapen, je neerslachtiger voelen en je immuunsysteem verzwakt. Daardoor ben je vatbaarder voor infecties.
Vrouwen hebben 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, bij zwangeren geldt het advies tenminste 1g per kg lichaamsgewicht per dag.
Per voedingsmiddel kun je nagaan hoeveel gram eiwitten er in zitten. Maar dat is een flinke puzzel. Ideaal gezien bestaat iedere maaltijd voor 30-40% uit eiwitten. Je vindt het onder andere in:
* (wild)vlees en met name gevogelte en vis.
* Eieren zijn een goede bron van eiwitten, net als paddenstoelen en peulvruchten.
* Noten, zaden en pitten leveren ook veel goede eiwitten.
* Kwark en yoghurt idem.
Maar hoeveel moet je er van eten? Hieronder een lijstje ter indicatie;
Per 100gr;
Ei 13g
Zalm; 21g
Makreel 23g
Garnalen 18g
Kipfilet 23g
Havermout 13g
Walnoot 15g
Amandelen 22g
Cashewnoten 17g
Pompoenpit 19g
Hennepzaad 33g
Pindakaas 23g
Skyr 11g
Griekse yoghurt 6g
Kies elke maaltijd voor een aantal van bovenstaande producten; combineer deze met gezonde vetten (uit bijvoorbeeld vis, avocado’s) en koolhydraten (uit groente, fruit en bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout of volkorenbrood)
Zo heb je een voedzame, vullende maaltijd die goed is voor jou én je baby.
Wil je weten wat je nog meer met je voeding kunt doen?
Download mijn e-boek op deze site.
Heb je vragen? Vul het contactformulier in of mail me; info@fem-vitaal.nu
Of start met het ‘Kickstart je zwangerschap’ traject om alles te horen over wat jij kunt doen om goed voor jezelf te zorgen en voor je baby!
